去回顾,不要反刍

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文章来源去回顾,不要反刍

去回顾,不要反刍

图片作者:Milan Popovic

本文共有 4500 字

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你是否有过深夜情绪波动的经历?

用流行的话来说,大概叫做「深夜emo」。每当晚上夜深人静的时候,一个人坐在书桌前、沙发上,心神摇曳,脑海中可能会闪过各种各样的念头和画面:

  • 当时那件事情,也不知道后面会怎么样?

  • 我是不是做错了?会不会酿成不好的结果?

  • 早知道就不那样了,现在想想真是后悔……

这些念头往往都是负面的,跟过往经历中那些失去和遗憾息息相关。同时,我们的情绪也似乎变得更敏感,更容易被它们撩拨,从而生出种种淡淡的惆怅、忧郁、感伤……

仿佛经历了一整个白天的努力工作和保持积极,只有到了深夜,才能跟自己的内心坦诚相对,面对那些柔软的、脆弱的、一直想回避的回忆和思绪。

我把它叫做「深夜综合征」。你会感觉,你的内心一遍又一遍地播放着一些声音,让你不由自主地去思考它、想到它,难以遏制。

那么,为什么我们到了深夜就更容易情绪波动呢?深夜到底有什么特殊之处?

一个原因在于:晚上我们往往会更加放松,会减少对外界信息的摄入,转而把注意力转向自己的内在,于是,DMN会更加活跃。我们知道,DMN会不断激活内心深处各种被我们抑制住、隐藏起来的念头。因此,到了深夜,失去了钳制的DMN,就更容易使得这些念头浮出水面。

另一个原因是:堆积了一天的疲劳,会使得大脑的抑制能力下降,于是杏仁核就开始变得更活跃了。从而,这些涌上水面的念头,就会比白天更容易造成我们的情绪起伏和波动。

所以,我经常说,尽量不要在晚上做重要的决策。因为到了晚上,我们很容易受到情绪的摆布,从而做出种种冲动的判断和行为,徒增后悔。

去回顾,不要反刍

当然,深夜综合征并不是一个很严重的问题,甚至可能许多人还很享受这种感觉,因为它能带来一种很真实、很放松的感受,让我们觉得自己真切地在生活,在体验。

但是,如果这种深夜综合征不仅仅在深夜出现,而是在我们的日常生活和工作中时不时出现,那可能就会对我们造成比较严重的影响。

实际上,深夜综合征的本质是什么呢?就是一种较为轻度的思维反刍。

我在许多文章里都提过:最好的状态是什么?一定是心无旁骛、全神贯注地投入到手头上目前正在做的事情,不管是工作、学习,还是休闲,你的注意力完全被面前的事情所占满,不断地去思考它、体验它、感受它 —— 这就是心流状态,也是最理想的状态。

但是,心流状态最大的敌人,恰恰是思维反刍。许多朋友可能有过这样的体验:明明状态正佳地做着自己的事情,突然间,有一个想法不受控制地「闯入」脑海,可能是某件还没完成的事情,可能是对未来的某个担忧,可能是某种不由自主的胡思乱想……它会带来一系列的联浮想联翩和情绪起伏,让你立刻从心流状态里面退出。

尤其是内向和敏感的朋友,这种感受可能会更频繁、更强烈。

甚至,严重的话,这些想法会像附骨之疽一样,牢牢地盘踞在你的脑海里,瞬间让你的心情变得低落,感觉周围的事物立刻就灰暗了下来,没办法再专注到手头的事情上。它就像一个黑洞,牢牢地抢占着你的注意力。

这可能是我们工作效率最大的敌人,也是破坏我们幸福感的元凶。

那么,思维反刍的本质究竟是什么呢?有什么方法可以有效地改变容易思维反刍的习惯?

实际上,思维反刍是大脑一种内置的避错功能,目的在于帮我们从过往的经历中提取经验、获取教训,避免将来陷入同样的错误之中。但问题在于,这种功能过于活跃了,乃至于它已经脱离了大脑本身的掌控力,反过来对我们造成了困扰。

这种过度活跃的现象,在心理学中有一个专门的术语,叫做「适应不良」。

也就是说,思维反刍其实就是一种适应不良的自我关注和避错功能。那么,它的反面是什么呢?叫做自我回顾。换句话说,自我回顾(Self-reflection)和思维反刍(Self-rumination)其实是同一种东西,只不过前者是大脑掌控之中的,后者是超出大脑掌控的。

那么,什么是自我回顾呢?它跟思维反刍又有什么区别?

我们可能有过这样的经历:

  • 工作告一段落之后,闲来无事,想起之前遭遇过的某个问题,于是好奇心涌起,开始认真思考:当时这个问题我是如何看待、如何思考的?我的看法是不是过于片面和草率了?

  • 做完一个项目,松了一口气,决定做一个简单的反思:这个项目执行过程里遇到了什么问题和阻碍?我应对它们的做法是什么?有哪些是可以迁移到以后的项目中的?

  • 结束了一天的事情,打开日记,对今天做一个总结:今天都做了些什么?有什么开心或者值得纪念的事情?有什么令我印象深刻、能够让这一天变得「不一样」的东西?

……

这就是自我回顾。你会发现,它其实跟我所讲的「复盘」是一致的。

它有三个特性:

  • 自主性:我们可以选择什么时候进行自我回顾,什么时候停止,不会影响我们的工作;

  • 专注性:当我们进行自我回顾时,我们可以让注意力集中在某个想法和问题上,不会自由发散、天马行空;

  • 行动性:它专注的对象和方向是「怎么做」,而不像思维反刍一样,停留在「是什么」里面。

所以,要摆脱思维反刍,最关键的原则,就是把被动的、超出掌控的思维反刍,转化为自主的、专注的、聚焦于行动的自我回顾。

去回顾,不要反刍

那么,为什么我们会有自我回顾和思维反刍两种不同的策略呢?是什么决定了它们的不同?

我想先请你做一个小小的测试:

请回想最近一次小小的、失败的经历。比如难堪、出错、失误、被否定……不用想很久,几秒钟就行。也不用刻意控制自己的思绪,自由一点、顺其自然就好。

回想完后,请回答这个问题:当你回想失败经历时,你下意识去做的,是以下哪一种情况?

是回忆起当时的内心感受,升起一种难过、自责、悔恨的情绪,只想快点把它从脑海中驱赶出去;

还是能够站在旁观者的角度去客观看待当时的自己,告诉自己:已经过去了,以后做好一点就是?

心理学上,把这两种做法,分别叫做「自我沉浸视角」和「自我抽离视角」 —— 这也就是造成自我回顾和思维反刍两种不同现象的核心因素。

自我回顾,会用一种旁观者的视角看待自己的过去,保持清醒和审视。你思考的是客观的事实 —— 当时发生了什么?我采取了什么样的决定?行动的结果是什么?—— 你的动力源于一种好奇心,体验到的情绪是中性的,身体感受是放松的、自如的。

反之,思维反刍,会把自己代入进当时的情景里面,重新经历一遍当时的做法。这时,你脑海中所思考的不是客观事实,而是你对于客观事实的解读 —— 我是不是做错了?我为什么会犯这样的错误?我本应能够如何如何……这就导致了,你体验到的情绪以愤怒、恐惧和悲伤为主。从而,你的身体是紧绷的,它感受到了压力,进入了一种应激状态。

因此,思维反刍会导致什么样的影响呢?从短期来看,它很容易让我们沉浸在负面情绪之中,破坏我们的心情,打破我们的工作状态,让我们心烦意乱,难以集中精力。

同时,它容易造成一些负面的冲动行为,比如暴躁易怒、情绪失控、攻击性行为。以及,容易导致回避策略:当我遭遇了一次失败之后,我就不太愿意去面对类似的场景,因为我担心它会唤起我的负面感受。从而,把我们牢牢地困在一个小圈子里,难以寸进。

另外,它跟抑郁症也有一定的关系。有许多研究发现,抑郁症的一个特征,就是更容易沉浸在负面的感受和经历里面,难以跳出来,也难以把注意力转移到外界新的事物上,从而导致长久沉溺在负面情绪中。

更进一步,思维反刍还容易导向精神内耗。实际上,它就是精神内耗的一个重要成因。

为什么呢?原因很简单:当我们产生思维反刍的时候,它会占据大量的认知资源,让我们的注意力不自觉地被吸引过去,难以腾出空间进行有效的思考。于是,我们要想做出决策和行动,就必须先消耗资源去克服和抑制它,把它所占据的认知资源释放出来 —— 这就是精神内耗。我们的大量资源,都消耗在这种无用的忧虑和焦虑上面。

于是,久而久之,我们就很容易变得激情耗竭,缺乏行动力,什么事都做不成。

反过来,积极自主的自我回顾,可以带来许多正面的作用。比如:积极地回顾负面事件,可以有效降低负面事件对我们唤起的负面情绪反映,让它变得没那么难过;同时,养成经常自我回顾的习惯,还能让我们感到充实,提高主观幸福感。

可以说,经常自我回顾,和习惯性地思维反刍,尽管本质上是同一种东西,但是它们所带给我们的效果,天差地别。

去回顾,不要反刍

那么,如何才能让我们的默认习惯,从思维反刍,转移到自我回顾呢?

最关键的方式,就是通过拉长我们跟过往经验的心理距离,从而驱动我们更多地运用自我抽离视角去回顾和审视,而不是去代入和沉浸。

1. 改变人称法

如果你习惯在反刍和沉浸时使用「我」作为主语,比如「为什么我会这样做」「我当时的感受是什么」「我当时的想法是什么」……不妨试着换一个人称,用「你」或「他」来思考。

比如:

  • 为什么「他」在这种情况下会这样做?

  • 「他们」是如何发展成争执的?分歧是什么?

  • 在「他」看来,事情是什么,而「他」的解读又是什么?

这个做法,可以高度激活大脑中负责处理「他人」和「认知」的部位,从而抑制自我为主体的情绪感受,让我们从沉浸中抽离出来。

进一步,就是去想象:如果现在是你最好的朋友遭受同样的情境,你会对他说些什么?你会如何帮助他走出来?

  • 你可能会对他说些什么话来安慰他?

  • 你可能会如何分析他的客观情境,让他的想法尽可能接近真实,而不是被自我的恐惧所夸大?

  • 你可能会建议他采取什么样的措施,来避免他遭到损失,最小化危险?

当你这样去思考时,你就能够把「现在的我」跟「过去的我」拉开,从而更加客观地分析现状、汲取力量。

2. 榜样对齐法

什么是榜样对齐呢?许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人,可能是身边的师长、前辈,可能是老板,也可能是亲密的朋友……他们往往具备一些你想要的特征,是你憧憬和努力的方向。

那么,下次当你陷入思维反刍时,不妨想一想:如果换成他,他会怎么想,怎么做?

一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考「在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做」时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。

如果你的身边没有这样的人,你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友,遇到这种情形会怎么做?」这往往可以立刻帮助你警醒,从而跳出情绪的怪圈中。

顺便说一下,很多时候,我们对这个「充满智慧的朋友」的构建,其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以,你也可以理解为,这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己:

如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?

这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己,让自己走出情绪化的怪圈。

3. 掌控焦点法

前面也讲过:思维反刍的生理基础,是过于活跃的DMN。所以,我们也可以通过去锻炼调节和掌控DMN的能力,来让自己及时从思维反刍里面脱离开,

具体来说:当你体验到自己的想法又开始不受控制、天马行空地乱窜时,当你的心上突然蒙上一些阴影,涌上一丝焦虑、不安和恐惧的时候 ——

试着对自己说:这些都是虚假的。我现在很好。绝大多数我担心的事情都不会发生。

然后,轻柔地把注意力拉回来,试着把注意力集中在某件事物上。可以是对周围环境的感受,打开自己的五感,去感受和体验;也可以是拉回手头的工作上,让自己动起来,把注意力的空隙填满。

不断训练这种做法,直到养成习惯。这可以让自己的DMN变得更加受控,从而,让我们能够跟各种各样的杂念拉开心理距离,不容易受它们的摆布。

通过以上三种方式,慢慢锻炼自己拉开心理距离的能力。一旦你能够采取「鸟瞰」的角度,从第三者的视角去看待自己的过去,那也就意味着,你更不容易受到过往的负面事件和情绪困扰了。

你会对生活中所发生的一切,更加游刃有余。

去回顾,不要反刍

最后,分享一个简单的小测试,帮你发现自己是习惯思维反刍,还是自我回顾。

下面每个问题,1代表跟你最不相似,5代表跟你最相似。请阅读下面每个问题,快速记录下你的打分,不要想太多,也不要刻意去表现,按照自己的常态去回答即可。

1)我喜欢剖析和挖掘我的内在,比如喜好和渴望。

2)我喜欢对事物的本质和意义进行沉思。

3)每当发生一些事情之后,我经常花很长的时间去思考它。

4)我经常从更宏观的角度看待自己的生活,比如目标、价值和意义。

5)我经常回忆过去的某个场景,并在脑海中回放我的做法。

6)我喜欢去究根结底地分析我为什么要做某件事的原因。

7)我经常会回想我说过的话和做过的事情。

8)人们经常说我是一个深刻的、喜欢自省的人。

9)在一场争论或分歧过去很久之后,我仍旧会想理清楚究竟发生了什么。

10)我经常会重新思考和评估我自己做过的事情的价值。

先别看下面,先记录你的打分。

记录好了吗?

请把1、2、4、6、8的分数加起来,再把3、5、7、9、10的分数加起来。前者代表你自我回顾的倾向,后者代表你思维反刍的倾向。哪一种分数更高,就代表你可能更倾向于哪种。

你的结果是什么?欢迎在评论区告诉我。

 

去回顾,不要反刍

——  闲聊时刻 ——

 

1)这个小测试,是我从1999年的一篇经典论文摘录出来,并做了简单翻译和润色的。想看原版的朋友,可以搜索论文名字查阅。

Trapnell, P. D., & Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 284–304. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.2.284

 

2)DMN的全称是「默认模式网络」(Default Mode Network)。关于DMN,在之前的多篇文章里面已经讲过。对此尚不够了解的朋友,可以参阅:

总是容易想太多,怎么办?

总是没办法专注,怎么办?

七夕快乐。也欢迎你留言、在看、分享,给我一个反馈喔。

THE END
-  晚  安  -

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版权声明:爱寻匿 发表于 2022年8月6日 20:53。
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