觉得生活不快乐,怎么办?

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觉得生活不快乐,怎么办?
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如果觉得页面很长

那是因为留言很多

 
 
这可能是许多人曾经面临的问题。
不过,今天的文章,我不想讲太复杂的道理,而是想跟大家分享我的经验和做法。
积极心理学的先驱马丁·塞利格曼,在2011年提出了一个「幸福的PERMA模型」,把幸福分解为五大因素,分别是:
积极情绪(Positive emotion):包括同情、爱、感动、喜悦、希望等正面情绪,它可以让生活充满活力,抵消压力和负面情绪的影响;
投入(Engagement):全身心投入你手头在做的事情,充分体验到心流和忘我的感受;
关系(Relationships):包括跟伴侣、家人、朋友、同事等人际关系的良好互动,以及你从这些人际关系中得到的被支持和重视的感受;
意义(Meaning):拥有一个人生目标,知道自己想要什么、应该做什么,愿意为之而努力。
成就(Accomplishments):充分的自我胜任感和自信,知道自己能做什么,并且能够从行动和结果中获得反馈。
许多研究发现,PERMA模型能够良好地预测一个人的幸福感和生活满意度。这5项因素得分较高的个体,整体的幸福感、生活满意度乃至于健康程度也会更高,同时更不容易被压力和困难所困扰。
那么,在我们的生活中,应该如何应用这个模型,来切切实实地提升我们的幸福感呢?
今天的文章,我想跟你分享一套「幸福工具箱」。它们是我结合这个模型,从自己的实践经验中总结出来的。你未必要全盘照搬,但可以参考和借鉴,找到适合自己的方法。
希望这套工具箱,可以帮你消除对生活的疲惫和惰性,重新找回激情和动力。

觉得生活不快乐,怎么办?

1. 多喂给大脑「情绪养料」。
如何让生活中充满更多的积极情绪?一个简单有效的做法就是:有意识地控制我们的大脑,去感受、回忆和沉浸入更多的积极情绪。通过这种方式,锻炼大脑对于积极情绪的敏感性,让它更容易发现生活中的美好。
我自己的做法,是有意识地让自己记录生活中各种值得开心的细节。每一次碰到让自己会心一笑的事情时,我都会立刻记录下来,晚上再整理到日记中,打上「开心的事」标签。
这些事情可以非常小、非常琐碎。比如:
  • 读书时,发现作者的观点跟自己一致,并且讲得非常到位;
  • 看到一个令自己捧腹大笑的视频;
  • 刷到一个令自己神往的景点,计划找个时间去逛逛;
  • 听到一首令自己能暂时放下压力和烦恼的音乐;
  • 解决了一个困扰自己许久的小问题;
……
甚至,哪怕只是片刻的感受,也可以记下来。比如:运动后,疲惫一扫而空,脑子特别清醒;读到一段文字,心有所感,脑海中有许多想法飘荡;提出的一个想法被采纳了的小小雀跃和成就感……
又比如:下午四点,工作告一段落,到外面散散步。四处无人,只有安静的阳光洒下来,伴着婉转的鸟鸣声在微风中飘拂,仿佛一切都褪去了喧嚣,心上的尘埃像是突然被拂去……
—— 这些,都可以记下来,汇总起来,成为自己的「能量仓库」。在平时闲暇无事的时候,拿出来翻阅,让自己回忆当时的感受和心情,暂且从现实的忙碌和疲惫中抽离出来。
一方面,它可以不断为你提供积极情绪,让你能够得到休憩和疗愈;另一方面,这也可以提升你对积极情绪的敏感性,让你更容易获得新的积极体验。
像这样的瞬间和时刻,其实在我们的生活中并不缺席。只是我们往往任由它来了又去,很少能够意识到它的存在,更难以意识到可以把它抓住,留下来。
这其实是一种浪费。不妨去关注它,留意它,让自己更深刻地体验这种感受,让大脑摄入它,消化它,融为一体。
牢记一点:大脑是用进废退的,你想让它变成什么,就多喂给它什么。
 

觉得生活不快乐,怎么办?

2. 为自己设定「支线任务」。
许多人觉得,生活要快乐,就必须「无忧无虑」 —— 这其实是片面的。无忧无虑的生活,固然不容易有压力和焦虑,但其实也很容易导向一个结果,就是无聊。
人是需要刺激和挑战的生物。长时间停留在一个舒适的状态里面,很容易使得我们的阈值慢慢提高,但与此同时,我们的「享乐基线」又会维持在一个稳定的程度,这就会导致,我们很容易对周围的一切感到「腻了」,从而变得不快乐。
因此,一个简单有效的建议就是:如果你觉得你的生活像一潭死水,没有变化和刺激,那么不妨试着去给自己设定一些小的目标,让自己去做一些难一点的事情。
我把它比喻为自己人生的「支线任务」。它可以给我们适当的挑战和刺激,提供一定的奖励和反馈,同时又不会让我们去冒太大的风险,让人生偏离原本的方向。
这些「支线任务」不需要很大、很复杂,只要满足三个条件就行:
  • 你感兴趣,或者至少并不讨厌;
  • 难度适中,需要花脑子和力气,但不至于竭尽全力;
  • 较为稳定,可以平摊到每天的生活里,不需要对原有的生活做出太大改变。
以我为例,我自己近段时间的「支线任务」有三个,分别是写小说、谱曲和编程。这三个任务恰好都跟我的兴趣和需求密切挂钩。我很喜欢读推理小说,学过一点点音乐,工作中也经常有批量处理大量数据的需求。因此,就拿来作为日常生活的消遣,一方面可以作为娱乐,一方面也可以给自己一些挑战。
至于成果嘛,后两项有了一些小的产出,第一项暂时还没有,还停留在构思的阶段,确实是太难了。但是,这样才有意思。所以也许过段时间,我会发篇自己写的推理小说给大家看也说不定哟。
这是我自己的例子,希望能给大家一些启发,帮你去安排和设定自己的「支线任务」。
总而言之,给生活注入一点新鲜感和适度的压力,让自己的大脑充分转动起来,有非常多的好处。2022年一项研究发现:低到中等程度的压力可以增强心理健康和认知能力(Oshri等, 2022)。
 
另一项研究则发现:用积极、正面的方式评估压力,可以降低拖延、提高表现、减少焦虑,让心理更健康,更有韧性(Jamieson等, 2021)。
另一个有趣的效果是:一旦你给生活设定了一些挑战和目标,你就不再容易熬夜了。为什么?因为你会感到:第二天是有意思的,是值得期待的,是乐于迎接的。从而,你会更加愿意结束过去的这一天,让自己养精蓄锐,以求在第二天取得更大的进展。
所以,如果你有着「报复性熬夜」和「习惯性熬夜」的毛病,也不妨试试这个小技巧。
 

觉得生活不快乐,怎么办?

3. 建立自己的「支持部落」。
人活在这个世界上,永远都不是孤身一人的,而是要跟这个世界建立和产生联系。从某种程度讲,你建立的联系越多,你跟这个世界的羁绊也就越多,那么也就相当于:你有了更多的锚点,能够定位自己在这个世界上的位置和价值,为自己找到存在的意义。
因此,无论哪个需求模型,都会把「社交联系」作为一个非常重要的基础。可以说:建立社交联系,跟吃饭、喝水、健康一样,是我们最根源、最本质的需求之一。
但是,在如今这个高度「原子化」的时代,许多人的生活都是被分割成独立个体的。想一想:你跟你同住一个小区的邻居熟悉吗?跟公司里的同事交流和联系多吗?每周、每个月都能出来见面和聚会的朋友又有多少?
大多数时候,我们跟身边的人,仅仅只是点头之交的关系。我们以个体的身份生活,以个体的身份跟别人交互,以个体的身份维护着跟别人之间的边界和距离。
这就相当于什么呢?我们被从自己的圈子和群体中割裂出来,孤零零地抛到一个「群敌环伺」的环境里。我们不知道周围的人是不是我们的「异类」,也不知道里面有多少是我们的「同类」。一切都是未知的。
因此,一个很重要的建议就是:建立一个适合自己的「支持部落」。
什么意思呢?找到一些跟你同声相应、同气相求的朋友,形成一个小小的群体。他们可能有些来自线上,有些来自线上,不重要,重要的是:你们彼此了解,彼此认同,有较多的相似点和共同点,有一致的爱好和价值观,愿意为彼此付出一些时间。
这就是你的「支持部落」。当你有开心的事情时,可以跟他们分享;当你失落和难过时,也可以向他们求助。即使他们无法实实在在地帮助你,但他们的存在本身,就已经能够为你提供力量和支撑。
在这个基础上,如果能够跟他们一起去做一些事情,比如一起玩一款游戏,读一本书,参加一场活动……就更好了。这可以形成一个有效的「场域」,让你们建立更多、更丰富的联系,让「原子」紧密聚合起来,形成「分子」。
这个「支持部落」的规模在多大为宜呢?不用很大,4-5个人,最多十来个人就可以了。这也是人类学家邓巴的建议:在我们的社交圈里面,最核心的圈子有两层,第一层叫做支持圈,大约5个人;第二层叫做同情圈,大约10个人。这15个人,就是我们最核心的友谊,也是对我们影响最大的人。
想一想,你有这么15个人可以倾诉你的心事,可以毫不在意地互相逗趣、闲聊吗?当你需要帮忙的时候,你能够找到多少个人,能毫不犹豫地为你伸出援手?
试着去把他们列出来。这可以成为你生活动力和支持的来源。

觉得生活不快乐,怎么办?

4. 维护好一张「愿望清单」。
很多时候,我们觉得无聊,觉得不快乐,不幸福,最大的根源是什么?可能不是因为我们有很多任务,很多烦心事,而是因为我们不知道,我们做这些事情是为了什么。
许多人一个根深蒂固的思维模式,就是「为了别人而生活」。什么意思呢?我们总是习惯于走上一条别人为我们设定好的路,在这条路上一步走下去,把许许多多东西背负起来,让它们变成自己的责任。
这样有错吗?当然没有,这也是人生很重要的组成部分。但如果一个人的人生,只有责任,而没有愿望,那他是很难真正获得幸福的。因为他永远都是在满足别人,而不是满足自己。
所以,我常常说:纵观人生,最重要的一个问题是什么?就是「我想成为一个什么样的人」—— 这是值得我们不断去思考和追问的。
它包括很多因素。比如:
  • 我希望我身边的人怎么看待我?我想在他们眼中成为一个什么样的形象?
  • 我想过一种什么样的生活?住在什么地方,从事什么职业,拥有什么身份?
  • 我想得到什么东西,想获得什么样的体验,想经历什么样的事情?
我两三年前发布过一个互动话题:如果不用考虑收入,你想做什么工作?这个话题得到了非常多的响应,有数千人回复,直至今天仍然有零星的回复。可见,许多人其实并不是完全没想过这个问题,只是把它深藏在了自己内心,把它压抑住了而已。
但是,为什么要把它压抑住呢?可能因为责任,因为现实,我们没有办法100%实现我们想要的生活 —— 但是,我们是否可以朝着这个目标,一步步地前进?
比如,许多人说,想开一家属于自己的书店/花店/咖啡店。可能限于现实,没办法真的去开店,但是,我们是不是可以去动手学习这个领域,在线上做一些传播和普及的行动,一步步进入这个圈子?也许有一天,这个愿望就实现了呢。
所以,我会建议你:在每天的日常生活中,花一点时间去思考「我想要什么」「我想做什么」,然后,把它写到一张愿望清单上。再问问自己:为了离这个愿望更近一点,有什么事情是我现在可以去做的?
然后,把它安排到每一天的日程里面,让自己拥有一个明确的、专注的目标,看到自己一步一步的前进。

觉得生活不快乐,怎么办?

5. 确认自己的「能力边界」。
最后,就是为自己的生活,注入更多的自信和成就感。
自信是什么?本质来说,自信其实是一种心理能量,是一种正面的心理特质。它的核心,是你对自己的能力边界有清晰的认识,并且有足够的动机和意愿去付出行动、克服困难、完成目标。
 
它并不需要你有多么出类拔萃的能力。有80分的能力,去做85分的事情,这是一种自信;有50分的能力,去做55分的事情,这同样是一种自信。
因此,认为自信就必须非常杰出、非常优秀,而一个普通、平庸的人「不配自信」,这其实是一种误区,是被过度追求「优秀」的外在环境和舆论所扭曲的观念。
这就很容易启动我们的「预防焦点」,使得我们在行动的时候,更容易关注到自己做得不好的地方、做错了的地方,从而强化我们的自我怀疑。为什么有时候我们会觉得缺乏幸福感?这就是非常重要的一个因素。
真正的自信是什么?是你有足够的勇气去做一些超出你能力范围的事情。即使在这个过程中你会面临威胁、焦虑和不确定性,但你发自内心地相信,你是有能力克服困难、采取行动,最终抵达目标的。不管这个目标有多高,它都会提升你的能力,发挥你的价值。
那么,如何树立这种自信呢?一个很重要的事情,就是确认自己的能力边界:
不妨给自己设定一个周期(比如每周或每月),定期回顾一下自己做过的事情、获得过的反馈,对自己进行一个总结和探索,问自己:
  • 我得到过哪些赞赏、肯定和羡慕?哪些特点让别人觉得「我很棒」?
  • 我克服过什么困难的问题?哪些经历让我回想起来依然觉得津津有味?
  • 在生活和工作中,做什么事情会让我觉得如鱼得水、乐在其中,即使没有回报也无所谓?
也可以反过来,从你不擅长的地方入手去思考:
  • 在生活和工作中,每当遇到什么问题时,最容易令我产生放弃的念头?
  • 我总是避免担任什么样的角色,承担什么样的职责?
  • 有哪些错误是我犯过不止一次的,即使刻意让自己避免,依然可能会犯?
在这个基础上,再广泛地去探索这个世界,走出自己熟悉的圈子,接触一些没有尝试过的事情,慢慢找到自己的「手感」,找到自己能够发挥能力、发挥才华的地方。
你会发现,你的生活,也许会焕然一新。
 

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版权声明:爱寻匿 发表于 2022年10月22日 10:40。
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